Kosttilskuddene du sannsynligvis ikke trenger
Vi selger kosttilskudd — og sier at du bør kjøpe færre av dem. Det meste i hyllene er enten udokumentert, overflødig eller overpriset. Her er den ærlige listen, med kilder.
BCAA
Forgrenede aminosyrer markedsføres for muskelvekst og restitusjon. Problemet: spiser du nok protein, får du allerede rikelig med BCAA — og isolert BCAA mangler de andre aminosyrene som faktisk trengs for å bygge muskler. En mye sitert gjennomgang fra 2017 gikk så langt som å kalle muskelbygging-påstanden for isolert BCAA udokumentert. Pengene brukes bedre på vanlig mat — eller et helt protein hvis du sliter med å nå målet (hvor mye protein trenger du?).
«Testosteron-boostere»
En analyse fra 2020 gikk gjennom ingrediensene og påstandene i populære testosteron-boostere og fant at markedsføringen i stor grad ikke støttes av forskningslitteraturen — mange ingredienser manglet data på mennesker overhodet. Det finnes ingen EU-godkjente påstander i kategorien. Er du bekymret for testosteronet ditt, er det en samtale med lege — ikke en handlekurv.
Fettforbrennere
EU har vurdert og avvist vekttap-påstandene bak de fleste «fat burner»-ingrediensene — du finner dem ikke blant de godkjente påstandene. Koffeinets milde metabolske effekt er reell, men liten — og den får du fra kaffe. Resten er stort sett håp i kapsel, iblant med reelle bivirkninger.
Grønne pulvere
En skje tørkede planter er ingen snarvei til grønnsaker. Kategorien har påfallende få kliniske studier, ingen EU-godkjente påstander, og doser av hver ingrediens som oftest ligger langt under det studiene brukte. Mangler kostholdet ditt grønnsaker, er det kjedelige svaret det riktige: spis grønnsaker. Et enkelt multivitamin er et billigere og bedre definert grunnlag.
Så hva er verdt det?
Den korte listen over tilskudd med sterk evidens og godkjente påstander er genuint kort: kreatin for fysisk ytelse, vitamin D gjennom den nordiske vinteren, omega-3 hvis du sjelden spiser fet fisk, B12 hvis du er veganer — og protein hvis maten alene ikke tar deg dit. Det er omtrent alt. Den korte listen er også grunnen til at serien vår ser ut som den gjør.
Kort oppsummert
Kosttilskuddsbransjen tjener på kompleksitet. Forskningen peker motsatt vei: noen få veldokumenterte basisvarer, riktig dosert, tatt daglig. Alt annet — vær skeptisk, og behold pengene dine.
Kilder
- Wolfe (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Clemesha, Thaker & Samplaski (2020). 'Testosterone boosting' supplement composition and claims are not supported by the academic literature. The World Journal of Men's Health.
- EU-register over godkjente helsepåstander — avviste og godkjente påstander på tvers av kategorier.