Hvor mye protein trenger du egentlig?

Det offisielle minimumet (0,8 g/kg/dag) er et gulv for å unngå mangel — ikke et mål for å ha det bra og prestere. Her er hva forskningen faktisk peker mot.

De praktiske tallene

Generell helse / kroppssammensetning: rundt 1,0–1,2 g per kg kroppsvekt per dag er et fornuftig utgangspunkt for de fleste.
Trening for å bygge eller beholde muskler: International Society of Sports Nutrition setter 1,4–2,0 g/kg/dag som tilstrekkelig for de fleste aktive.
Slanking (beskytte muskler i kaloriunderskudd): høyere inntak, opptil 2,3–3,1 g/kg/dag, hjelper å beholde muskelmasse.
God aldring (65+): 1,0–1,2 g/kg/dag, opp mot 1,2–1,5 ved sykdom — godt over det gamle minimumet, for å motvirke aldersrelatert muskeltap.

Per måltid, ikke bare per dag

Sikt mot 20–40 g protein per måltid (ca. 0,25–0,4 g/kg), fordelt utover dagen. Hvert måltid bør helst ha en god bredde av essensielle aminosyrer — omtrent 1–3 g leucin er «avtrekkeren» for muskelproteinsyntese. Eldre kan trenge litt mer per måltid.

Hvor tilskudd passer inn

Proteinpulver er et praktisk verktøy, ikke en overlegen matvare. Hel mat gir mikronæringsstoffer, fiber og metthet. Et tilskudd fortjener plassen når det er vanskelig å nå målet fra maten, rundt trening, eller for eldre og småspiste. Myse er raskt fordøyd og leucin-rik; planteblandinger fungerer også, av og til med litt større dose.

De godkjente påstandene

For å være presis: de EU-godkjente protein-påstandene er at protein bidrar til vekst i muskelmasse, å opprettholde muskelmasse, og å opprettholde normale knokler — for mat som minst er en «kilde til protein». Påstander om restitusjon, metthet eller vekttap er ikke godkjent.

Kort oppsummert

De fleste har nytte av mer protein enn minimumet — fordelt utover dagen, mest fra mat, med et tilskudd for å tette hullene.

Kilder

Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Bauer et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA.
Deutz et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition.
EU-register over godkjente helsepåstander (forordning 432/2012) — protein.

Innholdet er generell informasjon om kosthold og forskning, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller annet helsepersonell ved spesifikke helsespørsmål.