Hvor mye kreatin? 3 g vs 5 g

Dosering er der folk oftest blir usikre. Den gode nyheten: det er enklere enn nettet får det til å virke.

Den korte versjonen

• 3 gram daglig er dokumentert nok til å gi og opprettholde effekten på fysisk ytelse. Det er også dosen EU-myndighetene knytter den godkjente helsepåstanden til.
• 5 gram daglig er en vanlig standarddose i forskning og praksis, og gir litt raskere oppfylling av lagrene og en margin for større kropper.

Begge fungerer. Forskjellen er marginal for de fleste — jevnt daglig inntak er det som teller.

Trenger du en «ladefase»?

Nei, ikke for å få effekt. En ladefase (f.eks. 20 g/dag i en uke) fyller musklenes lagre raskere, men du kommer til samme nivå med en fast daglig dose over noen uker. For de fleste er det enklere — og skånsommere for magen — å hoppe over ladingen og bare ta samme mengde hver dag.

Hva med større kropper?

Kreatinbehovet henger litt sammen med muskelmasse. Er du stor eller trener mye, kan du legge deg mot 5 gram. Er du mindre, holder 3 gram godt.

Vår tilnærming

Daily bruker 3 g per stick — dokumentert, enkelt og lett å ta hver dag. Vil du opp mot 5 gram i en periode, tar du rett og slett litt ekstra. Poenget er vanen: samme mål, blandet i vann, hver dag.

Ny til kreatin? Start med den enkle guiden.

Kilder

• EFSA / EU-register over godkjente helsepåstander (kreatin og fysisk ytelse, 3 g/dag).